Inštruktorka skupinových cvičení, osobná trénerka a výživová poradkyňa Silvia Hadeková sa s nami podelila o cenné tipy, ako si tieto sviatky skutočne užiť. Dá sa to aj bez toho, aby sme ohrozili svoju váhu a zdravie?
Silvia Hadeková pred samotnými tipmi pridáva priestor na zamyslenie sa, ako to s tými sviatkami skutočne je: „Hoci je sviatočný čas čarovným obdobím, pre tých z nás, ktorí sa snažia o zdravý životný štýl, môže byť aj obdobím veľmi náročným. Na každom kroku na nás číha mastné jedlo, koláčiky a iné nezdravé dobroty, ktorým sa po celý rok snažíme vyhýbať. Chceme si dopriať, však je to iba raz za rok (to že sme si to isté hovorili na letnej dovolenke je druhá vec) a komu by sa už len počas pohody chcelo ísť do makať fitka, či behať do lesa. Tiež patríte k tým, ktorí sa počas sviatkov “spustia“ a potom majú výčitky svedomia? Štatistiky hovoria, že kilá, ktoré priberieme cez sviatky, zhadzujeme tri mesiace.“
Tipy, ako tieto sviatky zostať zdravý a fit, no aj tak si ich užiť podľa Silvie Hadekovej:
1. Prichystajme si zdravé verzie obľúbených pochúťok
Bojíte sa, že nebudete mať dostatočne silnú vôľu povedať nie vašim obľúbené dobrotám? Bola by škoda odopierať si niečo, čo jednoducho k sviatkom patrí. Preto si pochúťky treba pripraviť v zdravšej podobe. Nebudeme mať pocit, že si niečo odopierame, no po sviatkoch sa nemusíme báť postaviť na váhu. Ako nato? Tu je niekoľko tipov na zdravé pečenie:
- cukor nahraďme javorovým sirupom, kokosovým cukrom alebo škoricou. Používajme kvalitnú horkú čokoládu alebo raw kakao.
- namiesto kypriaceho prášku, ktorý je súčasťou mnohých receptov, použime vínny kameň. Vzniká pri výrobe vína a je zdravšou, no plnohodnotnou náhradou kypriaceho prášku.
- mnoho koláčov (najmä ovocných) má cesto naspodku aj na vrchu. Vynechajme vrchnú vrstvu cesta. Jedna porcia koláča tak bude mať približne o 80 kalórií menej. Spodnú vrstvu spravme tiež čo najtenšiu a zdravší recept je na svete.
- nepoužívajme žiadne polotovary. Nekupujme hotové zmesi na koláče, či dokonca vopred pripravené cesto. Spravme si svoje vlastné.
- zabudnime na ovocie z konzervy. Oveľa lepšou alternatívou je čerstvé alebo mrazené ovocie, ktoré narozdiel od konzervovaného nemá pridaný cukor.
- ak potrebujeme použiť múku, zvoľme zdravšie varianty ako je špaldová, kokosová, pohánková či mandľová múka, prípadne ich mix.
2. Vyhnime sa nezdravému maškrteniu
Niekedy sa môže zdať, že počas sviatkov sa jedlo len tak samo od seba objavuje všade, kam sa pozrieme. Aj napriek tomu sa však snažme vyhnúť nezdravému maškrteniu. Je bežné vidieť ľudí len tak bezmyšlienkovito “zobkať“ nezdravé pochutiny ako pražené oriešky či čipsy v domnení, že je to v poriadku, pretože ide iba o malé množstvo. Problém je, že ak už raz začneme, je veľmi ťažké prestať a tak sa k nim neustále vraciame, až kým nezjeme celý balík. V konečnom dôsledku, je to to isté, akoby sme balík zjedli celý naraz. Ak máte potrebu niečo stále chrumkať, zvoľte radšej zdravšie potraviny ako nepražené orechy a semienka alebo zeleninové tyčinky (mrkvové, zelerové, uhorkové).
3. Nedovoľme jednému pošmyknutiu zničiť celé snaženie
Jedno nezdravé jedlo či dokonca celý nezdravý deň by nemal byť dôvodom, aby sme vzdali všetko naše snaženie. Ľudia majú často tendenciu si po zjedení jedného nezdravého jedla povedať: “kašlem teraz nato a začnem znovu po sviatkoch “. Nedovoľme, aby sa jedno nezdravé jedlo premenilo na nezdravý deň, z ktorého sa stane celý týždeň alebo nebodaj mesiac. Aj keď zjeme kus čokoládovej torty alebo vyprážaný rezeň, neznamená to ešte koniec nášho snaženia. Ďalšie jedlo by nemalo byť opäť nezdravé. Práve naopak, malo by to byť niečo zdravé, po čom sa budeme cítiť dobre a ľahko.
4. Plánujme a pripravme sa dopredu
Pravdepodobne nás všetkých čaká obdobie, počas ktorého vypadneme zo svojej obvyklej rutiny. Vtedy je samozrejme oveľa ťažšie držať sa svojich zdravých návykov. Aj keď nebudeme mať čas vybehnúť do fitka, majme na pamäti, že naše zdravie a kondícia sú stále dôležité. Niektoré aktivity je dobré si naplánovať dopredu. Naplánujme si aspoň každodenné prechádzky, alebo si každý deň vyhraďme 15 minút a cvičme doma. Chystáte sa na návštevu a viete, že tam bude vaše obľúbené, no nezdravé jedlo? Treba sa najesť doma zdravo a do sýtosti, aby sme na nezdravé party jedlo nemali miesto (to isté platí pred návštevou starých rodičov ;).
TIP: Čo tak si spraviť z pohybu novú tradíciu? Dajte si s rodinou či so skupinou priateľov záväzok, že každý deň spolu zabehnete pár kilometrov.
5. Doprajme si dostatok kvalitného spánku
Spánok je pre naše telo a regeneráciu veľmi dôležitý. Ani počas sviatkov by sme ho nemali zanedbávať. Nedostatok spánku nás často vedie k tomu, že siahame po nezdravom jedle a máme málo energie. Na druhej strane to s ním ani netreba preháňať a vyhnúť sa zbytočnému dlhému vyspávaniu, ktoré nás v konečnom dôsledku o energiu oberie. Podľa štúdie, ktorú uskutočnila University of Cambridge, spánok dlhší ako 8 hodín denne zvyšuje riziko mŕtvice až o 46 percent.
V tomto prípade určite platí, že kvalita je dôležitejšia ako kvantita. Pre plnohodnotnú regeneráciu je potrebný nepretržitý spánok. Kratší spánok bez prestávky je oveľa kvalitnejší ako dlhý spánok, ktorý je neustále prerušovaný. Čo robiť, aby bol náš spánok kvalitný? Vyvarujme sa jedeniu tesne pred spaním a tiež prejedaniu. Alkohol kvalite spánku taktiež nepridáva. Tesne pred spaním nepozerajme do počítača a vypínajme na noc všetky počítače, wifiny, telefóny a tablety (aj svetielka na vianočnom stromčeku). Hoci náš režim nebude cez sviatky úplne pravidelný, snažme sa vstávať a ísť spať približne v rovnakom čase ako bežne počas roka.
Prečítajte si tiež
6. Nápoje si vyberajme opatrne
Okrem dobrého jedla si chceme dopriať aj pár drinkov. Rovnako ako pri jedle, aj pri nápojoch platí, že treba pozerať na kvalitu. Keď už si ho chceme dopriať, nech aspoň napácha čo najmenej škody na našom zdraví. Namiesto sladkého vaječného likéru či miešaného drinku si dajme pohár vína. Vyhnime sa tiež kombinácii tvrdého alkoholu s colou či energetickými nápojmi. Takto zabránime nadbytočnému príjmu cukru, ktorý si často v tekutej podobe ani neuvedomujeme. Treba sa vyhýbať pitiu s prázdnym žalúdkom, piť pomaly a každý pohár alkoholu zapiť veľkým pohárom vody.
Skúste aplikovať tipy Silvie Hadekovej v praxi a aj vaše sviatky môžu byť nielen veselé, ale aj fit.
