Január značí pre nás akúsi pomyselnú čiaru za všetkým, čo nám v predošlom roku nevyšlo či už v práci, vo vzťahoch k svojmu okoliu či k sebe. Prináša nový priestor na zmenu. Kladieme si rôzne predsavzatia plní presvedčenia, že nad nimi dokážeme prevziať kontrolu, avšak miera úspešnosti výrazne klesá už začiatkom februára. Čo spôsobuje, že nadšenie po pár týždňoch ochabne?
Podľa štatistík 40 % predsavzatí prijatých na začiatku roka vydrží do februára a iba 10 % ľudí si novoročné predsavzatia zachová aj počas celého roka. Dôvodov, prečo počiatočné nadšenie rýchlo opadne je niekoľko. V rozhovore sme ich rozobrali s klinickou psychologičkou a životnou koučkou Lenkou Sarneckou, ktorá pôsobí pod projektom ksebe.
V čom najčastejšie zlyhávame?
Najčastejšie si ľudia stanovujú príliš nereálne alebo ambiciózne ciele. Následne to môže byť oslabenie motivácie, ak sa objaví nejaká prekážka či pocity frustrácie. V neposlednom rade sa predsavzatie týka ochoty privítať v živote zmenu, čo si vyžaduje mentálnu aj organizačnú prípravu. Predsa len, pre nové ciele sa musíte dočasne vzdať bezpečnej komfortnej zóny, čo nemusí byť vždy príjemné.
Ako postupovať pri cielených zmenách a nepoľaviť? Čo nám pomôže v najťažších chvíľach?
Predsavzatia si vyžadujú zmenu návykov a správania. Na tento aspekt mnoho ľudí zabúda. V rámci mentálnej, ale aj organizačnej prípravy je najlepšie vypracovať si „akčný plán”, ktorý zahŕňa konkrétne kroky a dlhodobejšie plánovanie. Napríklad si stanovíte cieľ, že chcete schudnúť do plaviek. Máte predstavu, že by bolo vhodné zmeniť stravu a začať sa hýbať. Ale v každodennom živote táto zmena zatiaľ neprebieha. Ak naopak do svojho kalendára označíte, že jednu hodinu v dni máte na cvičenie (doma/vo fitku), vstanete o pol hodiny skôr, aby ste do práce zašli pešo, vyhľadáte osobného trénera alebo zmeníte reštauráciu, ktorá ponúka zdravšie obedy, tieto zmeny už zaregistrujete.
Koľko predsavzatí sme si schopní na seba „uvaliť?“
Symbolicky predstavuje nový rok aj nové začiatky, cítime veľa eufórie, odhodlania pustiť sa do nových projektov a zmien. Dá sa povedať, že každoročne je to tak trochu celospoločenský ošiaľ, ktorý nás nabáda k radikálnym zmenám. Málokedy si však ľudia reálne zhodnotia, či zvládnu niekoľko cieľov naraz a či sú tieto ciele skutočne pre nich (napríklad po mesiaci zistíte, že vás joga absolútne nebaví). Z môjho pohľadu predsavzatia reflektujú aj mieru našej vnútornej spokojnosti. Čím viac sme v nepohode, tým viac pociťujeme potrebu robiť zmeny. Veľa predsavzatí nemusí automaticky znamenať aj pocit naplnenia z nich. Mojim klientom pomáham prostredníctvom terapie, ale aj koučingu zistiť ich skryté, hlbšie potreby. V takom prípade nie je potrebné nabaliť na seba niekoľko predsavzatí naraz, stačí odhaliť jednu základnú potrebu. Ak máte napríklad predsavzatie viac cestovať, cvičiť, chodiť na turistiku či na večerné kurzy, zdanlivo nesúrodé aktivity môžu mať spoločnú podstatu – viac podnetov a socializácie.
Aký cieľ je podľa vás uskutočniteľný, aký už nie?
Každé novoročné predsavzatie alebo cieľ by malo byť SMART (Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time Specific) z angličtiny preložené ako špecifické, merateľné, dosiahnuteľné, realistické, časovo ohraničené. Náš cieľ by mal byť teda formulovaný s ohľadom na tieto podmienky. V praxi ten význam vyzerá asi takto: Poviete si, že obmedzíte pitie alkoholu. Takéto predsavzatie však SMART nie je, pretože nevieme, čo vo výsledku to „obmedzenie” znamená. Ak si však stanovíte, že si dáte maximálne jeden pohárik raz týždenne po dobu mesiaca, to je omnoho konkrétnejšie a teda i splniteľné.
Predsavzatia súvisia s vytváraním nových návykov alebo so zmenami tých existujúcich. Ide predovšetkým o skoncovanie s fajčením, zdravším stravovaním, častejším cvičením či miernejším pitím. Dá sa to zmeniť radikálne?
Pri vytváraní nových návykov odporúčam, okrem starostlivého plánovania, obrniť sa trpezlivosťou. Zmena predstavuje opustenie komfortnej zóny, to však so sebou prináša aj pocit nepohody, frustrácie a demotivácie. Aj tu existujú individuálne rozdiely. Niekomu vyhovuje radikálny prechod na nové návyky, iný potrebuje plynulejšiu transformáciu návykov na novšie formy napr. chôdzu pešo, viac zeleniny v jedálničku. Je dobré mať na pamäti, že niektoré naše zlozvyky sú pre nás aj určitou barličkou, ktorou si pomáhame zvládať stres. Ak o sebe viete, že sa pomalšie adaptujete na zmeny, nechajte si radšej jeden malý zlozvyk, ako sa vzdať naraz úplne všetkého.
Pomôže nám, keď so svojím predsavzatím oboznámime okolie? Aby nám napríklad kolegovia viac neponúkali cigarety alebo nás priatelia nepozývali na drink? Čo ak sa nám vysmejú?
Výskum naznačuje, že nedostatok sociálnej podpory môže zohrávať úlohu pri nedodržiavaní novoročných predsavzatí. Ľudia, ktorí zdieľajú svoje predsavzatia s priateľmi, rodinou a dostávajú povzbudenie, majú väčšiu šancu byť úspešní ako tí, ktorí do toho idú sami. Ak zhrešíme sami pred sebou, nie je to pre nás také nepríjemné, ako zhrešiť pred ostatnými. A ako reagovať na ponuky? Tu je možno dobré zhodnotiť, z akého dôvodu ste sa pre konkrétne predsavzatie rozhodli a čo pre vás bude znamenať, ak ho porušíte. Pri alkohole je dobré byť o niečo obozretnejší. Hranica medzi bežnou konzumáciou alkoholu a závislosťou nie je zase až taká veľká. A ak sa vám niekto smeje za vaše odhodlanie urobiť zmenu, je otázne, či je skutočne váš priateľ. Pri neodbytných ponukách buďte asertívni, napríklad metódou pokazenej gramofónovej platne (sústavné opakovanie toho, čo chceme dosiahnuť). Dôležité je tiež poznamenať, že neodmietate konkrétneho človeka, iba jeho ponuku.
Hovorí sa, že „ve dvou se to lépe táhne“. Je človek úspešnejší v predsavzatí ak má „parťáka“? Pomôže vzájomná súťaživosť v tom, kto vydrží dlhšie?
Zdieľať s niekým spoločné predsavzatie prináša mnoho benefitov. Vzájomne sa motivujete, podporujete, môžete zdieľať nielen pozitívne, avšak predovšetkým aj negatívne emócie a frustráciu zo zmeny. Trávite viac času s novými ľuďmi, čo obohacuje váš spoločenský život, ale aj pomáha v osobnostnom raste, pretože získavate iný uhol pohľadu na rovnakú situáciu, čo môže byť užitočná skúsenosť.
Ale čo ak jeden poľaví? Stiahne so sebou aj druhého?
Je to veľmi individuálne. Vzájomné sledovanie postupných úspechov v tandemoch či skupinách môže byť prevažne motivujúci faktor aj vtedy, ak jeden chce poľaviť. Nezabudnite, že predsavzatie si dávate kvôli sebe, vlastnej motivácií niečo zmeniť. Prítomnosť ďalšej osoby je len príjemným bonusom. Niekedy sa môže stať, že jeden z dvojice dosiahne cieľ, v ktorom sa bude cítiť spokojný. Stále však môže zotrvať ako podpora, i keď už nepokračuje ďalej.
Ak sme už dva týždne vydržali svoje predsavzatie plniť a odrazu sme zlyhali, je ešte cesta vrátiť sa späť na úspešnú koľaj? Ako si odpustiť?
Zlyhania sú bežnou súčasťou zmeny a rastu. Testujú našu motiváciu, vôľu a odhodlanie vytrvať. Navyše nám zlyhania poskytujú cennú lekciu, ako sa vieme vyrovnať s neúspechmi. Môžeme zlyhať v nejakej situácii, no nikdy nemôžeme zlyhať ako ľudia. Človek nikdy nemôže byť zlyhaním. Ak sa vám teda podarí vytrvať v predsavzatí – rastiete. Ak zakopnete a zažijete neúspech – tak sa učíte. V oboch prípadoch získavate niečo cenné. Pokiaľ vás predsa len prenasledujú výčitky svedomia, napadá mi jedno pekné prirovnanie, ktoré som raz čítala – Ak vám spadne mobil na zem počas písania, nerozbijete ho s krikom a drámou na kúsky len preto, že raz spadol. Tak isto to platí aj pri predsavzatiach. Ak zjete koláč napriek tomu, že ste nemali, tak si ho vychutnajte s láskou a pokračujte ďalej podľa plánu. A ak si predsa len nedôverujete, koučing je veľmi efektívny pri práci na nových cieľoch, so svojimi vnútornými zdrojmi a motiváciou.
Ako teda nastavujete terapiu s človekom, ktorý vyhľadá vašu odbornú pomoc, pokiaľ nepomáhajú predsavzatia a problém prerastá do závislosti?
Moja prvá otázka zväčša smeruje k prebádaniu motivácie klienta – či prichádza z vlastnej iniciatívy, pod tlakom rodiny alebo z nariadenia štátnej inštitúcie. Zaujímam sa, ako vníma svoju situáciu samotný klient. Proces spolupráce je individuálny, odvíja sa od povahy jeho ťažkostí, stupňa závislosti. Mapujeme významné životné okolnosti, traumy, vzťahy, ako aj spôsob zvládania záťažových situácií a všetky faktory, ktoré prispeli k rozvoju závislosti. Mnoho mojich klientov býva prekvapených, že už spĺňajú kritériá závislosti, minimálne sú na veľmi šikmej ploche. Často využívam aj edukácie, aby klienti získali informácie o závislosti a jej škodlivých dopadoch nielen na naše telo, ale aj psychiku a pamäťové schopnosti.
Ako stopnúť sebaospravedlňovanie typu – veď som len ochutnal alebo vyfajčil som iba polovicu cigarety, to sa nepočíta?
Zväčša sa týmito racionálnymi výhovorkami snažia ľudia zmierniť pocit viny a zahanbenia. Porušiť pravidlá a mať výčitky pri pochybení je normálne a patrí to k našej ľudskej prirodzenosti. Omnoho dôležitejšie je, ako si dokážete aj túto negatívnu udalosť v sebe prerámcovať, premyslieť si, ako sa môžete v budúcnosti zachovať inak v rovnakej situácii. Trénujte svoju všímavosť, v akých situáciách máte najväčšie pokušenie porušiť predsavzatie a aké emócie to vo vás vyvoláva. Vyhľadajte podporu vo svojom okolí. A v neposlednom rade – buďte k sebe láskaví. Vaša zmena nemusí byť tŕnistá cesta plná bolesti a odriekania. Predsavzatia si prinášate do života, aby vás obohatili, posunuli a priniesli vám väčšiu spokojnosť. Starajte sa o seba, doprajte si drobné potešenia, venujte sa činnostiam, ktoré vám prinášajú radosť. Aj to vám pomôže preklenúť ťažšie obdobia zmien a podporia vás na vašej ceste za vytúženým cieľom. A keby ste sa predsa len cítili sami, stále máte možnosť obrátiť sa na odborníka, ktorý vám určite pomôže.
Lenka Sarnecká pôsobí ako klinická psychologička na psychiatrickom oddelení a zároveň poskytuje psychologické poradenstvo ako životná koučka pod projektom ksebe.sk. Terapeutické sedenia vníma ako proces uzdravovania, liečenia a rastu.
