Menštruácia k vašim službám

Menštruácia. Koľké z nás sa pri pohľade do kalendára majú chuť rozplakať, keď sa blíži. Musí to byť skutočne tak? Poradkyňa zdravia Veronika Kamenická ženy učí, ako využívať cyklus vo svoj prospech. To, čo nám príroda nadelila do vienka dáva zmysel, rytmus ženského tela stačí pochopiť a zžiť sa s ním.

Zaujíma vás, ako to vo vašom tele funguje? Veríme, že áno! Preto prajeme príjemné a obohacujúce čítanie…

Fázy

„Počas obdobia približne jedného mesiaca (každá žena má inú dĺžku cyklu) hladina našich hormónov prirodzene striedavo klesá a rastie. To má za následok odlišnú energiu aj potreby nášho tela. Na základe toho rozlišujeme 4 fázy, ktoré pripomínajú 4 ročné obdobia – menštruačná fáza (zima), folikulárna fáza (jar), ovulačná fáza (leto) a luteálna fáza (jeseň),“ vysvetlila nám Veronika. Začnite starým dobrým menštruačným kalendárom. Zapisujte si svoje dni, aby ste sa dozvedeli viac o pocitoch náladách a zmenách v súvislosti s fázou, v ktorej sa práve nachádzate. Veronika Kamenická zároveň ženám prízvukuje: „Pracujte so svojim telom, nie proti nemu.“

---

Menštruačná fáza (1. – 5. deň)

• Čo sa deje vo vašom tele: prvý deň menštruácie znamená začiatok nového cyklu. Počas tejto fázy sú hormóny na najnižšom bode. Dochádza k odlúčeniu tkaniva výstelky maternice, keďže nenastalo uhniezdenie oplodneného vajíčka. Tkanivo sa vyplavuje z tela von spolu s krvou. Vaša energia: introspektívna, intuitívna, pokojná, tichá.
• Zameranie na životný štýl: medzi pravou a ľavou hemisférou vášho mozgu je o 25 % viac aktivity, čo má za následok zvýšenú intuíciu. Využite to na zamyslenie sa nad uplynulým mesiacom a v prípade potreby upravte svoje smerovanie. Zapisovanie do denníka je skvelou pomôckou.
• Zameranie na jedlo: krvácanie je náročný proces, pri ktorom telo stráca veľa látok a minerálov, preto sa sústreďte na ich doplnenie. Potrebné minerály ako zinok a železo nájdete v rybách, morských plodoch, riasach, tmavej fazuli či mäse (kvalitné hovädzie). Počas tejto fázy doprajte telu výživné a hlavne teplé jedlá.  Polievky a bohaté vývary sú pre túto fázu ako stvorené. Nákupný zoznam – cvikla, kel, huby, čučoriedky, kakao, vajíčka, miso.
• Zameranie na cvičenie: odpočinok a regenerácia sú dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny a teraz je čas spomaliť. Vychutnajte si mierny strečing, jin či regeneračnú jogu alebo prechádzku v prírode. Oddýchnite si.
  

Folikulárna fáza (6. – 13. deň)

• Čo sa deje vo vašom tele: počas tejto fázy pomaly začína narastať hladina hormónov. Mozog vyšle signál na produkciu FSH (folikulostimulačného hormónu), ktorý pôsobí na rast a zrenie folikulov (v nich dozrievajú vajíčka). Telo sa pripravuje na uvoľnenie vajíčka, ktoré nastáva pri ovulácii. Hladina estrogénu začína stúpať, vďaka čomu postupne hrubne výstelka maternice na uhniezdenie vajíčka.
• Vaša energia: na vzostupe, prebudená, svieža, sústredená, kreatívna
• Zameranie na životný štýl: je čas na nové začiatky. Váš mozog je nastavený na kreativitu a riešenie problémov – odložte si najnáročnejšie úlohy na tento týždeň, alebo začnite nový projekt v práci či doma. S najväčšou pravdepodobnosťou sa cítite uvoľnene, optimisticky a nabudene. Teraz je ideálny čas vyskúšať niečo nové a vystúpiť zo svojej komfortnej zóny.
• Zameranie na jedlo: v tejto fáze je váš metabolizmus prirodzene pomalší. Doprajte telu ľahšie jedlá a sústreďte sa na dostatok čerstvej zeleniny a ovocia. Pridajte do jedálnička aj smoothies, šaláty, klíčky a semienka. Siahnite po obilninách, ktoré vám pomôžu udržať rastúcu energiu ako vločky, jačmeň či raž. Rast folikulov a prípravu tela na ovuláciu podporíte zdravými tukmi a dostatkom proteínu.  Nákupný zoznam – citrusy, brokolica, zelený hrášok, cuketa, avokádo, šošovica, orechové maslá a fermentované potraviny.
• Zameranie na cvičenie: je čas opäť nakopnúť cvičebný režim. Využite stúpajúcu energiu, výkon a silu na aktivity ako beh, turistika, spinning, bicyklovanie či záťažový tréning v posilňovni.

Fáza ovulácie (14. – 17. deň)

• Čo sa deje vo vašom tele: ovulačná fáza nastáva približne v strede cyklu. Hormóny estrogén a testosterón dosahujú vrchol. Jedna folikula praskne a uvoľní dozreté vajíčko, ktoré je pripravené na oplodnenie a putuje smerom k maternici.  V tejto fáze sme najviac plodné  – ide o cca. 5 dňové plodné okno. Ovulácia sa vyznačuje zvýšenou produkciou výtoku, ktorý pripomína surový vaječný bielok. Vaša energia: ohnivá, ženská, sebavedomá, spoločenská, odvážna
• Zameranie na životný štýl: v tejto fáze sú v popredí vaše komunikačné zručnosti. Vďaka schopnosti lepšie sa vyjadrovať a formulovať myšlienky je ovulácia super čas na dôležité rozhovory. Na toto obdobie si skúste naplánovať čokoľvek, kde chcete zažiariť. A ak ste pracovali na nejakom projekte, teraz je právny čas na jeho spustenie.
• Zameranie na jedlo: váš metabolizmus je stále na pomalší a máte kopec prirodzenej energie, takže uprednostnite stravu, ktorá príliš nezaťaží organizmus a trávenie. Keďže estrogén vrcholí, je veľmi dôležité, aby vaše telo použitý a nadbytočný estrogén spracovalo a vylúčilo. A na to je potrebné podporiť pečeň a črevá. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu ako špenát, rukola, brokolica, ružičkový kel či bok choy. Potraviny v tejto fáze sú aj o podpore zdravia vašich vaječníkov, aby ste mohli vytvoriť čo najkvalitnejšie vajíčko. Nákupný zoznam – špargľa, červená paprika, quinoa, paradajky, marhule, jahody, červená šošovica a mandle.
• Zameranie sa na cvičenie: vaša energia dosahuje vrchol, preto je skvelý čas zapotiť sa, či prekonať osobné rekordy. Choďte na HIIT tréning, vyskúšajte box, prihláste sa na bootcamp, behajte a užívajte si to.

Luteálna fáza (18. – 28. deň)

• Čo sa deje vo vašom tele: luteálna fáza je najdlhšia fáza cyklu kedy sa telo pripravuje na otehotnenie.  Veľa žien počas tejto fázy zažíva PMS symptómy ako bolesť prsníkov, náladovosť, zadržiavanie vody v tele, akné atď. V tejto fáze dochádza k poklesu estrogénu a začína produkcia progesterónu. Progesterón je ukľudňujúci hormón, ale často ho nemáme dosť v porovnaní s estrogénom a práve to je častým dôvodom PMS. Vaša energia: zameraná na seba, emocionálna, orientovaná na detaily, jemnejšia
• Zameranie na životný štýl: prirodzene vnímate veci, ktoré ste si predtým nevšimli a máte zvýšený cit pre detail. Využite to na organizáciu vecí. V tejto fáze vám pôjdu ľahšie úlohy ako platenie účtov,administratíva, triedenie a pod. Skúste sa vyhnúť veľkým akciám a udalostiam, ktoré by vám zbytočne uberali energiu. Doprajte si dlhý kúpeľ, masáž či horúcu čokoládu. Približne týždeň pred menštruáciou je prirodzene zvýšená hladina kortizolu, takže stres navyše vám dá zabrať viac, ako inokedy.
• Zameranie na jedlo: metabolizmus sa zrýchľuje a telo potrebuje viac kalórií. Je úplne normálne, ak teraz pociťujete zvýšený hlad, a preto si doprajte výdatnú stravu. V tomto období telu dobre padnú rôzne kari, zapekané recepty, guláš či chilli na zahriatie. Dbajte na komplexné sacharidy a do jedálnička pridajte koreňovú zeleninu, sladké zemiaky či tekvicu. Pomôžu vám skrotiť neovládateľné chute na sladké a stabilizovať serotonín a dopamín. Dôležité sú aj potraviny bohaté na B vitamíny, vlákninu, magnézium + kalcium (pomáhajú zmierniť PMS). Nákupný zoznam – fazuľa, orechy, slnečnicové semená, listová zelenina, losos, karfiol, jablká, hrušky.
• Zameranie na cvičenie: počas prvej polovice fázy sa môžete stále cítiť dosť nabité energiou, takže sa zamerajte na aktivity, ako je silový tréning (ale bez kardia). Postupne znížte intenzitu počas dní pred menštruáciou. Užite si Pilates, Barre, vinyasa jogu alebo chôdzu. Kľúčom je netlačiť na seba, aby ste nevytvárali nadbytočný stres vo svojom tele.