Spánok berieme ako samozrejmosť. Príde večer, ľahneme si a očakávame, že telo „vypne“. Lenže realita je iná. Budíme sa unavené, bez energie, podráždené – a často netušíme prečo.
Podľa lekárky Maria Hundak totiž nejde len o to, koľko hodín spíme. Oveľa dôležitejšie je, ako spíme.
Telo v noci neoddychuje. Pracuje za vás
Kým spíte, vaše telo robí niečo ako nočný servis. Opravuje svaly, regeneruje bunky a posilňuje imunitu. Práve počas hlbokého spánku sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý má na starosti „opravy“ po náročnom dni.
Zároveň sa deje ešte jedna fascinujúca vec: mozog sa čistí. Aktivuje sa tzv. odpadový systém, ktorý odplavuje toxíny a spracováva informácie. Aj preto má kvalitný spánok priamy vplyv na pamäť, koncentráciu aj schopnosť zvládať stres.
Inak povedané – ak nespíte dobre, nepociťujete len únavu. Ovplyvňuje to celé vaše fungovanie.
Prečo vás 8 hodín spánku nemusí zachrániť
Možno si myslíte, že robíte všetko správne. Idete spať načas, spíte dostatočne dlho. A napriek tomu ráno nie ste vo forme.
Problém môže byť v spánkových cykloch. Tie trvajú približne 90 minút. Ak sa zobudíte uprostred hlbokého spánku, telo nestihne „dokončiť proces“ – a vy sa cítite horšie, než keby ste spali kratšie.
Aj preto je niekedy efektívnejší kvalitný, neprerušovaný spánok než dlhý, ale rozbitý.
Malé návyky, ktoré robia veľký rozdiel
Dobrá správa je, že kvalitu spánku viete ovplyvniť viac, než si myslíte. Nemusíte meniť celý život. Stačí pár drobných zmien:
- odložte mobil aspoň hodinu pred spaním
- vyhnite sa ťažkým jedlám, alkoholu a kofeínu večer
- doprajte si krátky večerný rituál – čítanie, ticho alebo dychové cvičenie
- udržiavajte v spálni tmu, ticho a nižšiu teplotu (ideálne 17 – 19 °C)
Pomôcť môže aj krátky popoludňajší oddych. Takzvaný „power nap“ trvajúci 20 až 30 minút dokáže dobiť energiu bez toho, aby narušil nočný spánok.
Spánok ovplyvňuje aj to, čo jete
Možno vás to prekvapí, ale kvalita spánku úzko súvisí aj so stravou. Ťažké jedlá večer zaťažujú trávenie, zatiaľ čo ľahšie a vyvážené jedlá pomáhajú telu pripraviť sa na oddych.
Nedostatok spánku navyše rozhadzuje hormóny hladu – preto máme po prebdenej noci väčšiu chuť na sladké a kalorické jedlá. Je to začarovaný kruh, ktorý sa dá prelomiť práve malými, vedomými rozhodnutiami.
Stres, ktorý si nosíme do postele
Jedným z tichých sabotérov spánku je stres. Telo je v napätí, nervový systém nedokáže „vypnúť“ a my sa len prehadzujeme.
Aj preto lekárka odporúča doplniť horčík, ideálne večer. Pomáha uvoľniť svaly aj myseľ a pripraviť telo na pokojný spánok.
Kľúčom je pravidelnosť
Najväčší rozdiel však robí niečo veľmi jednoduché – rutina. Chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, dopriať si počas dňa pohyb a vytvoriť si prostredie, kde sa telo cíti bezpečne.
Aj 20 minút pohybu denne dokáže výrazne zlepšiť kvalitu hlbokého spánku.
Spánok totiž nie je strata času. Je to investícia, ktorá sa vám vráti každé ráno.
Nenápadné tipy, ktoré môžu pomôcť
Ak chcete začať už dnes, skúste sa zamerať aj na jednoduché potraviny, ktoré nezaťažia trávenie a podporia vyvážený režim:
- mrkvový šalát s ananásom
- píniové orechy
- ovsené vločky
- čerstvé červené jablká
Nájdete ich napríklad v ponuke Lidl, ktorý dlhodobo ponúka dostupné riešenia pre každodenný zdravší životný štýl.
