Leto je pre mnohých ideálnym obdobím, kedy sa rozhýbať. Dni sú dlhé, počasie láka von a s ním aj chuť niečo pre seba urobiť – fyzicky aj psychicky. Beh čistí hlavu, formuje postavu a prináša radosť z pohybu. No aj pri takej prirodzenej aktivite ako je beh, platí: pripravenému šťastie praje.
Keď sa rozhodnete začať behať, možno vás nadchne sloboda pohybu, čerstvý vzduch a pocit, že robíte niečo pre seba – no nezabúdajte, že aj ten najlepší úmysel môže zlyhať na zlej výbave. „Najčastejšou chybou začiatočníkov je, že podcenia výber bežeckej obuvi. Obyčajné tenisky môžu pri opakovanom behu spôsobiť preťaženie kĺbov, kolien alebo chrbtice,“ upozorňuje Rastislav Magna, odborník na beh z Intersport Foltan Group. Správna obuv je podľa odborníka základ. Magna odporúča nevyberať si len podľa dizajnu. „V Running Labe vám urobíme základnú diagnostiku došľapu. Vďaka nej zistíme, či máte neutrálny, pronovaný alebo supinovaný došľap – a podľa toho vám vieme odporučiť správny typ obuvi,“ vysvetľuje. Upozorňuje, že rovnako dôležité je tiež oblečenie. Funkčné materiály odvádzajú pot, nespôsobujú odreniny a umožňujú telu dýchať. V horúcom počasí sa oplatí investovať aj do bežeckej čiapky alebo čelenky a športových okuliarov.
„Behanie na ostrom slnku bez ochrany očí môže viesť k prechodnému podráždeniu, slzeniu, ale aj dlhodobému poškodeniu rohovky. Kvalitné športové okuliare chránia nielen pred UV žiarením, ale aj pred vetrom, hmyzom či odlietajúcim prachom,“ vysvetľuje Lívia Šidlová, refrakčná špecialistka z Očnej optiky MANIA.
Rozcvička ako prevencia zranení
Začať bez rozohriatia je podľa Magnu chyba: „Aspoň 5 až 10 minút pred behom odporúčam dynamickú rozcvičku – krúženie kĺbmi, výpady, predklony, skákavé pohyby. Telo sa tým pripraví na záťaž a zníži sa riziko zranení.“ Po tréningu je dôležité telo zasa upokojiť. „Chôdza a jemný strečing sú ideálnym zakončením výkonu. Telo sa potrebuje vrátiť do pokojového režimu, najmä po dlhšom behu. Motivácia býva v začiatkoch veľká, no netreba to prehnať.
„Veľa začiatočníkov začne príliš rýchlo a hneď sa preženie. Výsledkom býva znechutenie alebo preťaženie organizmu. Odporúčam začať s kombináciou chôdze a behu – napríklad 1 minúta behu, 2 minúty chôdze – a postupne predlžovať bežecké úseky,“ radí špecialista na beh, ktorý má na svojom konte 10 ironmanov.
Letné tréningy si vyžadujú individuálny prístup. Ak sa cítite unavení alebo prehriati, dajte si pauzu – vaše telo nie je stroj. Letné teploty si vyžadujú viac tekutín. „Ideálne je napiť sa približne 30 minút pred behom a potom znova po výkone. Ak beháte viac ako 45 minút, pribaľte si aj iontový nápoj alebo vodu so štipkou soli,“ odporúča Magna, ktorý za rovnako dôležitú ako samotný tréning považuje aj regeneráciu.
Čo si dať jesť pred behom?
Beh a strava idú ruka v ruke – správne jedlo vám môže dodať energiu, zlepšiť výkon a pomôcť s regeneráciou. No čo si dať pred behom, čo počas a čo po ňom? A ako sa nezblázniť z výživových doplnkov? „Strava športovca by mala byť najmä vyvážená – základom sú kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Pravidelnosť, pitný režim a minimum spracovaných potravín – to je kľúč k výkonnosti aj zdraviu,“ vysvetľuje odborníčka na výživu a zdravý životný štýl Lucia Mokráňová. To znamená, že ak pravidelne beháte, netreba vymýšľať žiadne zázračné diéty. Stačí, ak svoje telo budete kŕmiť kvalitným palivom – napríklad kuracím mäsom, ryžou, avokádom, orechmi, vajíčkami, strukovinami, ovocím a zeleninou.
Ak vás čaká dlhší tréning alebo dokonca pretek, netestujte nové jedlá. Vsaďte na overenú klasiku a vyhnite sa mastným, ťažkým pokrmom. Strava by mala byť ľahko stráviteľná, ideálne 2–3 hodiny pred výkonom. Nezabudnúť na hydratáciu a výživu aj po výkone.Ideálnou desiatou pred behom môže byť napríklad banán, ovsená kaša, toast s arašidovým maslom alebo jogurt s ovocím.
Po behu: doplňte to, čo ste spálili
Do 30 minút po tréningu je ideálny čas na regeneráciu. Doplňte sacharidy aj bielkoviny – smoothie, tvaroh s ovocím, vajíčka s pečivom, prípadne kvalitný proteínový nápoj. Aj bežci chcú vyzerať dobre – a kto netúži po plochom bruchu? Zázraky sa však nedejú cez noc. „Platí to do bodky. Obmedzte sladkosti, sladené nápoje, biele pečivo a vyprážané jedlá. Namiesto toho zaraďte na tanier zeleninu, vlákninu, dostatok vody a bielkovín. Osobne mám rada jednoduché a funkčné kombinácie,“ radí fitnesska Lucia Mokráňová.
Doplnky výživy môžu byť užitočné – ak sú kvalitné a vhodne načasované. Lucia zdôrazňuje, že nejde o zázračné produkty, ale o nástroje, ktoré podporia to, čo si odmakáte” „Kvalitné výživové doplnky môžu podporiť spaľovanie tuku, detoxikáciu organizmu aj regeneráciu po výkone. Sama ich používam a mám s nimi výborné výsledky.“ . A čo sladkosti? „Ak je väčšina jedál v týždni kvalitná a výživná, zhrešiť občas je úplne v poriadku. Sama si niekedy doprajem. Dôležité je nemať výčitky a vedieť sa vrátiť späť do režimu. Všetko je to o rovnováhe – o tom, čo telo príjme a čo vydá,“ dodáva Lucia Mokráňová.
