Patríte medzi tých, ktorých stále držia novoročné predsavzatia alebo skôr tých, ktorí ich už dávno vzdali a potrebujú nakopnúť, inak sa budú v lete plavkám vyhýbať? Povolali sme si do Slovenky influencerku Tatianu Židekovú. Spolu s Martinou Takáčovou pre nás vytvorili megazostavu cvikov na ceste k vysnívanej postave.
Drep
Neutrálny postoj na šírku panvy, špičky smerujú len jemne von. Päty počas celého prevedenia cviku zostávajú na zemi. Dodržiavame trojbodovú oporu – bod pod palcom, malíček a päta. Trupom neprepadávame vpred a hlavu držíme v predĺžení chrbtice. Dbáme na polohu ramien, negulatíme ich, ale držíme otvorene.
Plank
Lakte smerujú kolmo pod ramená, neprepadávame medzi lopatkami, brada s krkom zviera 90 stupňový uhol. Pozor na prehnutie v driekovej časti chrbta. V planku sa držíme len kým cítime, že máme dostatočne pevný stred tela.
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Sústredíme sa hlavne na stabilitu, dbáme na to, aby sa koleno stojnej nohy nevtáčalo dovnútra. Chrbát je rovný, hlava v predĺžení. S nádychom klesáme a s výdychom sa vraciame späť do stoja.
TIP: Komu je tento variant so zdvihnutou nohou ťažký, položí druhú nohu špičkou na zem.
Glute bridge – Panvový mostík
Na prevedenie cviku potrebujeme stoličku alebo gauč. Kontrolujeme si chrbát, snažíme sa byť vzpriamene, neprehýbame driekovú časť. Ramená sú položené na zemi, takisto krčná časť chrbtice. S výdychom zdvýhame sedacie svaly zo zeme a snažíme sa mať zapojené aj bruško.
Tricepsové dipy
Cvik prevádzame na stoličke alebo na gauči. S nádychom klesáme zadkom k zemi. Snažíme sa mať chrbticu blízko pri stoličke alebo gauči, podľa toho, akú pomôcku sme si zvolili na cvičenie. Ramená máme otvorené, rebrá skryté. Hlava je opäť v predĺžení chrbtice a brada s krkom zviera 90 stupňov. Dávame pozor na polohu lakťov, aby sa nám nerozchádzali, ale smerovali pekne rovnobežne k sebe.
Každý cvik prevádzame v 10 až 15 opakovaniach po 3 až 5 sérií, podľa toho, ako sme na tom fyzicky a ako veľmi si chceme dať do tela.
Pravidelná dávka motivácie: Pre tie z vás, ktoré potrebujú na štart k spokojnej postave do leta viac motivácie alebo inšpirácie, má Tatiana s Martinou vybudovaný úspešný program online tréningov BALANCETV, s ktorým sa aj vy môžete dostať k lepšej verzii vášho tela.