Fitneska a influencerka Lucia Mokráňová sa trénerstvu a cvičeniu venuje viac ako desať rokov. Nezaháľa ani popri materskej a motivuje ostatné mamičky, že cvičiť sa dá aj doma popri deťoch. Tréning, ktorý pre nás zostavila na udržanie štíhlej línie, je zostavený tak, že sa dá cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek.
„Chcem ukázať ženám, ktoré sú na materskej, že môžu vyzerať skvele aj popri deťoch. Moje motto je – Keď dieťa spí, mama cvičí! Stále opakujem, že hlavné je neprestávať sa hýbať. Šport je balzam pre naše telo aj dušu. “
Lucia Mokráňová
TIP: Podporte intenzitu tréningu s vlastnou váhou jednoduchou pomôckou – expanderom. Odporovú gumu dnes kúpite v každom športovom obchode. Výborne vám poslúži ako záťaž, vďaka ktorej precvičíte celé telo.
Zostava šiestich cvikov je zacielená na najproblematickejšie ženské partie. Zaraďte ju do svojho pravidelného režimu – tri až päť sérií po desať opakovaní trikrát do týždňa – a buďte fit.
Pre krásne nohy, zadok a stehná
Drep s výskokom
Z drepu sa odrazíme a vyskočíme s natiahnutými nohami. Následne dopadneme späť do drepu. Pri výskoku si môžeme pomôcť aj švihom rukami. Nadýchneme sa a pohybom panvy dozadu a nadol urobíme drep. S výdychom, pomocou aktivácie svalov zadku a prednej strany stehien, urobíme výskok. V hornej polohe sa nadýchneme, potom sa vrátime späť do drepu a výskok zopakujeme. Pozor na časté chyby: predkláňanie dopredu, vtáčanie kolien dovnútra, nerovnomerne rozložená váha, prepadávanie na špičku alebo na pätu.
Výpady
Výpady a drepy veľmi dobre vplývajú na budovanie svalov celého tela, najmä na partie zadku, hamstringov, ako aj kvadricepsov či stred tela. Bonusom je okrem iného aj lepšia flexibilita a rovnováha. Ramená máme uvoľnené, smerom vzad a hlavu držíme v rovnomernej polohe. Pohľad smeruje priamo pred seba. Uistíme sa, že máme predné koleno nad členkom a zadným sa nedotýkame podlahy. V spodnej polohe by mali byť obe kolená zohnuté približne do 90° uhla. Aj pri tomto cviku pozor na časté chyby: predkláňanie trupu, vykročenie v malej vzdialenosti, zhrbený chrbát. Nádych dole, výdych hore.
Cvik na vnútorné stehná s expanderom
Odporová guma slúži ako záťaž. Expander si dáme mierne nad členky a pomaly odtláčame s výdychom nohy od seba. Dávame si pozor na kríže, tie po celý čas tlačíme do podložky a neprehýbame sa. Tento cvik sa dá cvičiť aj bez expanderu.
Dvíhanie panvy v ľahu
Skvelý cvik na zadok! Ľahneme si na na zem, na chrbát. Ruky sú vedľa tela, nohy mierne rozkročené a pokrčené tak, aby boli celé chodidlá na podložke. Pre väčšiu záťaž preložíme jednu nohu cez druhú. Zodvihneme panvu s hlbokým výdychom a s nádychom sa vrátime tesne nad zem.
Zakopávanie s expanderom
Ľahneme si na brucho a expander si nastavíme okolo členka. Okolo druhej nohy, ktorá je vystretá, s výdychom zanožíme a pritiahneme členok k zadku. Mali by sme pri tom cítiť aktiváciu zadných stehenných svalov – hamstringov. S nádychom sa vraciame do východiskovej polohy. Potom hneď pokračujeme ďalším opakovaním. Odcvičíme najprv sériu na jednu a následne na druhú nohu.
Drep s expanderom
Existujú početné podoby drepov, pričom ich náročnosť aj efektivita sa zvyšujú použitím odporovej gumy. Ak chceme zapojiť aj ruky, natiahneme si odporovú gumu aj cez ruky.
